Hyppää sisältöön

Tukea

Huolestuttaako sinua oma sosiaalisen median käyttösi?

Oletko huolissasi jonkun toisen sosiaalisen median käytöstä?

Poimi omatuen keinoista kokeilun arvoiset kohdat omaan käyttöösi.

Tavat somen käytön tarkasteluun | Tekniset tukikeinot hallintaan
Sovelluksia ruutuajan rajaamiseen | Lisätietoa ja -tukea


Tapoja tarkastalle omaa somen käyttöä

Jos koet, että somessa käyttämäsi aika on liiallista, voit kokeilla seuraavia keinoja hallitaksesi paremmin käyttöäsi.

1. Luo tavoite omalle somen käytöllesi ja muistuta siitä itseäsi 💡

Somerajaton tarjoaa sinulle apuvälineen, jonka avulla voit luoda itsellesi motivoivan ja onnistumista edistävän tavoitteen somen käytönvähentämiseksi. Vastaa tavoitetyökalun kysymyksiin ja tallenna vastauksesi. Voit muotoilla tavoitteestasi kannustavan lauseen ja asettaa sen muistutukseksi puhelimesi taustakuvaksi. Näin muistat tavoitteesi aina, kun avaat puhelimesi.

Tavoitetyökalu osoitteessa: https://somerajaton.fi/somerajaton-tavoite-teravaksi/

2. Tarkista realistinen ruutuaikasi ✔️ 📱 ❌

Vastaa ensin itsellesi:
Miten monta tuntia päivittäin olet puhelimellasi?


Ruutuaikamme voi olla suurempi kuin olemme ajatelleetkaan – tarkastele omaa ruutuaikaasi älypuhelimesi ohjeiden mukaan tai hyödynnä jo sinulla olemassa olevan ruutuaikasovelluksen tietoja.

Android-käyttöjärjestelmä:
1. Avaa Asetukset
2. Valitse Digitaalinen hyvinvointi ja lapsilukko
3. Valitse Näytä data kohdasta Digitaalinen hyvintoinnin työkalusi

iPhone:
1. Avaa Asetukset
2. Valitse Ruutuaika

Oliko ruutuaikasi suurempi kuin luulit?
Millaisia ajatuksia ja tunteita ruutuaikasi herättää?
Jos ruutuaikasi vähenisi päivässä tunnilla, mihin käyttäisit tuon tunnin?

3. Laske kymmeneen. 🔟 🤲🏼

Tee itsellesi tapa laskea rauhallisesti mielessäsi kymmeneen jokainen kerta, kun otat puhelimen käteesi katsoaksesi sen ilmoituksia. Jos puhelimesi soi, silloin voit vastata siihen laskematta. Kun laskemisesta tulee tapa, rauhoitat tilanteen ennen puhelimen avaamista. Saat hetken ajan mahdollisuuden miettiä, haluatko ja tarvitsetko todellisuudessa katsoa puhelintasi, vai onko kyseessä vain tapa.

4. Tarkastele omia julkaisujasi 👁️‍🗨️ ✔️

Askel yksi: Laske!
Mene valitsemaasi somepalveluun, johon julkaiset sisältöjä tai jossa olet vuorovaikutuksessa muiden kanssa (esimerkiksi Instagram tai WhatsApp).
Laske – montako kertaa julkaisit viime viikolla?
Yllätyitkö julkaisujen lukumäärästä?

Askel kaksi: Pysähdy!
Ota tavaksi ennen jokaista julkaisuasi, pysähtyä miettimään vastauksia seuraaviin kysymyksiin:

Miksi haluat julkaista valitsemasi videon, kuvan tai tekstin?
Millaisen tunteen sen julkaisu voi sinulle tuoda?
Millainen tunne sinulle tulee, jos et julkaise?
Mitä haluat kertoa julkaisullasi?

5. Kokeile vuorokauden somepaastoa 📵 📵 📵

Vuorokauden somepaasto voi selkeyttää sinulle sosiaalisen median roolia omassa arjessasi. Voit toteuttaa vuorokauden somepaaston halutessasi niin usein kuin haluat, esimerkiksi kerran viikossa tai kuukaudessa.

Valitse ennakkoon päivä, jolloin olet somepaastossa
Päivän ennakkoon päättämällä ehdit sopeutua ajatukseen somepaastosta ja halutessasi esimerkiksi kertoa ystävillesi ennakkoon ajankohdan. Mieti, mikä päivä sinun aikataulussasi olisi paras olla ilman somea.

Valmistaudu somepaastoon
Poista ilmoitusten asetukset, pyydä ystävääsi olemaan tukihenkilösi somepaaston aikana, mieti itsellesi mukavaa tekemistä somepaaston ajankohdalle tai mieti jo ennakkoon, miten vastustat vuorokauden aikana somen houkuttavuutta omalla kohdallasi. Varaudu myös siihen, että somepaasto voi herättää negatiivisia tuntemuksia – kenelle voisit silloin soittaa tai mikä biisi nostattaa silloin fiilistäsi? Lisäksi voit listata itsellesi somepaaston hyötyjä tai motivoida muilla tavoin itseäsi tulevaan paastoon.

Vinkkilista vieroitusoireiden (paastotuntemusten) kohtaamiseen ja paastossa onnistumiseen

  • Tietoisen läsnäolon harjoitukset voivat auttaa tylsien hetkien nostattamien tunteiden sietämisessä
  • Havainnoi ajatuksia ja tuntemuksiasi, kirjoita päiväkirjaa
  • Ota epämukavat tunteet vastaan sen sijaan että pyrkisit niistä eroon (hyväksyntä)
  • Tietoista läsnäoloa, ajatusten ja tunteiden havainnointia sekä hyväksyntää voi harjoitella lyhyiden äänitteiden avulla: https://oivamieli.fi/dashboard.php
  • Kun tekee oikein kovasti mieli mennä someen, pysähdy.
    Tunnista tarpeesi ja pohdi mahdollisia myönteisiä ja kielteisiä seurauksia, jos toteutat / et toteuta mielitekoa
  • Jos paasto katkeaa etuajassa, pohdi syitä lipsumiselle, muista itsemyötätunto ja päätä ajankohta uudelle yritykselle

Kuvittele, kuinka tyytyväinen voit olla onnistuttuasi vaikeassa haasteessa! Jo lyhyt somepaasto voi auttaa saavuttamaan hallinnan tunnetta, ja motivoida pitkällä tähtäimellä somen käytön vähentämiseen.

Teknisiä tukikeinoja somen käytön vähentämiseksi

Somen ja älypuhelimen käytön vähentämiseksi voit muotoilla ympäristöäsi tai puhelimen asetuksia vähentämään niihin liittyviä houkutuksia. Tutustu alta erilaisiin keinoihin, ja ota itsellesi käyttöön yksi tai useampi.

Siirry selaimeen

Poista puhelimestasi aikaa vievät sovellukset. Siirry käyttämään niitä ainoastaan verkkoselaimen kautta.
Tällöin joudut jokainen kerta tietoisesti siirtymään verkkoselaimeen ja kirjautumaan eri somepalveluihin sisään, joka vähentää sovellusten impulsiivista käyttöä.

Laita älypuhelimesi ympärille kuminauha. 🧵 📱

Joka kerta, kun otat puhelimesi käteesi tunnet kuminauhan sen ympärillä. Tämä muuttunut tuntemus puhelimesta saa sinut havahtumaan ennen kuin avaat näppäinlukituksen. Havahtuminen tarjoaa sinulle mahdollisuuden miettiä, onko älypuhelimen käytölle todellista tarvetta, vai onko sen selailu ainoastaan tapa.

Poista sovellusten automaattiset ilmoitukset. 🔔 ❌

Usein huomiomme kiinnittyy älypuhelimeen sen lähettämän ilmoituksen eli notifikaation vuoksi. Jokaisen sovelluksen lähettämiä ilmoituksia voidaan muotoilla, ja vähentää, sillä niiden tarkoitus on nimenomaan kaapata huomiomme ja saada meidät avaamaan eri sovelluksia.


Pääset muokkaamaan sovelluksia:
Applen älypuhelimet: Asetukset – Ilmoitukset ja
Androidissa: Asetukset – Sovellukset.
Molemmat käyttöjärjestelmät mahdollistavat jokaisen sovelluksen ilmoitusten muokkaamisen.

Yleensä voit hallita kahdenlaisia sovellusten ilmoituksia.
Ääni: Ääni-ilmoitukset ovat ajatustemme tehokkaita keskeyttäjiä. Mikä tieto on niin tärkeä, että se saa tehdä ääni-ilmoituksen? Esimiehen puhelinsoitto, serkun uusi Instagramjulkaisu vai mainossähköposti?
Kuva: Kuvalliset ilmoitukset ovat usein äänen jälkeen toiseksi pahimpia huomiomme herättäjiä.

Mieti tarkkaann milloin ja mistä oikeasti tarvitset ilmoituksen? Useimmiten sovelluksen automaattisesti luoma ilmoitus on sellainen, joka ei kerro kokonaan sen aihetta, vaan ainoastaan houkuttelee sovelluksen avaamiseen.
Jos sovelluksia selatessasi huomaat sekä ääni- että kuvailmoituksen olevan turha, voisitko sen sovelluksen kohdalla kytkeä kaikki ilmoitukset kokonaan pois? Saat ilmoitukset tietoosi seuraavan kerran sovelluksen avatessasi – todennäköisesti saat elämäsi merkittävimmät ilmoitukset puhelinsoitolla läheiseltäsi.

Haalista harmaaksi (greyscale) 📲 ⚫ ⚪

Eri väriset sovellusten logot ja ikonit toimivat positiivisina palautteina aivoillemme kun klikkaamme niitä. Siirtymällä älypuhelimellasi tai tietokoneellasi harmaaseen värinäkymään, poistat värien antaman palkkion. Värit voit vaihtaa harmaasävyihin asetuksista (asetusten sijainti voi vaihdella käyttöjärjestelmästä riippuen):
Asetukset > Yleiset > Käyttöapu > Käyttöapu-oikotie > Värisuodattimet. Kokeile harmaasävyjä esimerkiksi etätyöpäivän tai -koulupäivän ajan.

Aseta hälytys havahduttamaan somen selailusta ⏰ 💤

Kun aiot aloittaa somen selailun, laita puhelimesi herätys soimaan esimerkiksi 15 minuutin välein. Kun herätys soi, mieti; Kuinka kauan olen nyt ollut somessa? Haluanko varmasti jatkaa? Herätyksen avulla saat huomiosi keskeytettyä ja itsellesi mahdollisuuden arvioida, haluatko todella jatkaa somen käyttöä vai suunnata mielenkiintosi jo toisaalle.

Luo latauspaikka 🔌 🆗

Useimmilla meistä älypuhelin toimii myös herätyskellona. Katkaise tapa aloittaa aamu puhelinta ja somea selailemalla luomalla älypuhelimellesi ja tabletillesi selkeä latauspaikka makuuhuoneen ulkopuolelle. Hanki makuuhuoneeseen erillinen herätyskello. Latauspaikassa älypuhelimen säilyttäminen yöllä mahdollistaa sen, ettet illalla juuri ennen nukahtamista altistu valvottavaan sinivaloon sekä ettet illalla huomaamattasi unohdu selaamaan somea yöunien kustannuksella. Tämän lisäksi erillinen herätyskello mahdollistaa aamun, joka alkaa muulla kuin puhelimen käytöllä.

Kiinnitä huomiota seuraaviin luodessasi latauspaikkaa:

  • Jatkojohto
    • Lisää ajastin tai varmista jatkojohdossa olevan kytkin, että voit kytkeä sen pois päältä hehlposti kun sille ei ole tarvetta
    • Huomioi, että siinä on tarpeeksi tilaa kaikkien älylaitteidesi latureille
    • Paloturvallisuus! Tarkista jatkojohdon kunto siivouksen yhteydessä ja huomioi säilytyksessä turvallisuus
  • Helppokäyttöisyys
    • Varmista, että puhelimen ja muiden älylaitteiden jättäminen on nopeaa ja vaivatonta
    • Laturit, oikeat johdot ja adapterit on hyvä säilyttää latauspaikassa
  • Ergonomia
    • Päätä, että saat selata somea ainoastaan latauspaikan vieressä, eli puhelimen ollessa latauksessa siinä
    • Seiso latauspaikan vieressä, älä sijoita sen viereen tuolia
    • Latauspaikan vieressä somen käytön ei tulekaan olla mukavaa, vaan karsia ylimääräinen somen käyttö
  • Säännöt
    • Päätä, millaisin säännöin latauspaikka on käytössä
    • “Älylaitteet laitetaan heti kotiin tultua latauspaikkaan latautumaan tai lepäämään”
    • “Älylaitteet laitetaan latauspaikkaan joka ilta klo 20”
Kolme keinoa kotinäytölle 3️⃣ 🏠

Erityisesti älypuhelimen lukituksen avaamisen jälkeinen kotinäytön näkymä vaikuttaa puhelimemme käyttöön. Mitä enemmän kotinäytöllä on näkyvillä houkuttelevia sisältöjä, sen todennäköisemmin klikkaamme eri sovelluksia auki, jopa ilman syytä. Kaikki alla mainittavat kolme tapaa järjestää sovelluksia lisäävät niiden tietoista käyttöä. Poistat itseltäsi houkutuksia ja teet eri sovellusten käytöstä tietoista toimintaa, joka vähentää automaattisesti niiden automatisoitunutta selailua.

  1. Tyhjennä kotinäytön näkymä tyhjäksi ja sijoita kaikki tarvitsemasi sovellukset toiselle näytölle. Silloin sinun täytyy erikseen mennä selaamaan eri sovelluksia.

2. Järjestää sovellukset aakkosjärjestykseen. Silloin joudut miettimään, mitä sovellusta tarvitset.

3. Sijoita jokainen sovellus kansioon. Sijoita kotinäytölle tarpeelliset kansiot, ja toisille näytöille viihteelliset sovellukset, joiden käyttöä haluat vähentää.

Kokeile somen käytön hallinnan tueksi tarjolla olevia sovelluksia

Yllämainittujen keinojen lisäksi voit kokeilla myös somen käytön hallintaan tarkoitettuja erillisiä sovelluksia ja ohjelmia. Listauksessa mainitaan sovelluksen käyttöjärjestelmä sekä mahdollinen maksullisuus.

  • Cold Turkey Blocker (Ajanhallinta, tietokoneen käytön rajoittaminen, sivustojen ja sovellusten esto. Maksuton ja maksullinen. Tietokone; Mac, Windows.)
  • Freedom. (Verkkosivujen ja sovellusten estäminen. Maksullinen. Tietokone; Mac, Windows, Chrome, Linux, Firefox, Opera. Älypuhelin; Android, iPhone.)
  • Moment. (Ajanhallintaan, seuraa käytettyä aikaa ja sovelluksia. Maksuton. Älypuhelin; iPhone.)
  • News Feed Eradicator for Facebook. (Facebookin käytön hallinta, piilottaa mm. uutisvirran. Maksuton. Tietokone: Chrome.)
  • Ruutuaika. (Seuraa käytettyä aikaa ja sovelluksia. Maksuton. Älypuhelin; Android ja iPhone sisäänrakennettuna.)
  • RescueTime. (Ajanhallinnan ohjelmisto, mahdollistaa sivustojen estämisen. Maksuton. Tietokone; Mac, Windows, Linux, Chrome. Älypuhelin; Android, iPhone.)
  • Thrive away. (Ajanhallinta, käytön rajoittaminen. Maksuton. Älypuhelin; Android.)
  • TimeDoctor (Ajanhallinnan ohjelmisto, seuraa käyttöä, ottaa ruutukaappauksia. Maksuton ja maksullinen. Tietokone; Windows, Mac, Linux. Älypuhelin; Android, iPhone.)

Lisätietoa ja tukea

A-klinikka
Eri paikkakunnilla toimivat A-klinikat tarjoavat tukea myös hallitsemattomaan somen käyttöön ja muihin toiminnallisiin riippuvuuksiin.

Pelituki
Pelituki koordinoi tukea peli- ja nettihaittojen ennaltaehkäisemiseksi sekä ongelmallisen digipelaamisen tunnistamiseksi Keski- ja Itä-Suomessa.

Päihdelinkki
Tietoartikkelit someriippuvuudesta, nettiriippuvuudesta sekä tietoa nettiriippuvuuden hoidosta.

Sosiaalisen median sanasto
Sanastokeskuksen sosiaalisen median sanasto sisältää käsitteitä liittyen somepalveluihin ja someen ilmiönä.

Someturva
Tukipalvelu kaikille, jotka ovat kohdanneet ikävän tilanteen verkossa. Someturva auttaa ja tukee mm. verkossa tapahtuneen häirinnän, kiusaamisen tai uhkailun tilanteissa. Palvelu on maksullinen.

Sosiaalityön ohjaus
Kunnallinen sosiaalityö tarjoaa sosiaaliohjausta eli yksilöllistä tukea, ohjausta ja palveluneuvontaa kokonaisvaltaisesti muutoksen ja haastavan elämäntilanteen tueksi.