Hyppää sisältöön

Roikutko liikaa somessa?
Havahdutko tuntien selaamisen jälkeen TikTokista?
Haluaisitko käyttää somea tietoisemmin?

Ota oma somen käyttösi haltuun!
Somerajaton-haaste käynnistyy maanantaina 15.3.! 🔥🔥

#somerajaton

Haasteaika: 15.3.-25.4.2021

Haaste kestää yhteensä kuusi viikkoa.

Saat viikoittain uusia vinkkejä ja välineitä somen käytön hallintaan ja vähentämiseen,
ja pääset seuraamaan etenemistäsi haasteessa.

Anna itsellesi lisää aikaa haastamalla itsesi ja ystäväsi!

Ota haaste vastaan!

Jätä sähköpostiooitteesi vastaanottaaksesi Somerajaton-haasteen ohjeet ja lisämateriaalit.

Usein kysytyt kysymykset – #somerajaton

Kenelle Somerajaton-haaste on tarkoitettu?

Jokaiselle, joka kokee sosiaalisen median käytön vievän liikaa aikaa ja huomiota muulta tekemiseltä arjessa. Oletko koskaan huomannut etäluennon sijaan tuijottavasi Instagramin stooreja tai käyttäväsi ystävien kanssa vietetyn ajan suunnitellen millaisen julkaisun siitä teet? Jos vastasit kyllä, on #somerajaton -haaste juuri sinulle! 💪

Mitä haasteen tekeminen vaatii minulta?

Liity mukaan postituslistallemme klikkaamalla tästä.
Saat sähköpostiisi maanantaisin viikon haasteen ja viikon aikana lisämateriaalia sekä tukea haasteen suorittamiseen. Viikon lopuksi pääset arvioimaan, miten haasteen suorittaminen vaikutti omaan somen käyttöösi. Voit itse valita minkä tasoisen tavoitteen itsellesi asetat – me tuemme sinua siinä!

Halutessasi voit jakaa kokemuksiasi haasteesta aihetunnisteella #somerajaton tai liittyä mukaan haasteen suorittajien WhatsApp-ryhmään.

Milloin haasteeseen pääsee mukaan?

Voit ilmoittautua mukaan nyt heti tai liittyä seuraamme jäljellä olevien viikkohaasteiden osalta missä vaiheessa tahansa. Voit osallistua haasteeseen seuraamalla materiaaleja, jotka julkaistaan tällä verkkosivulla sekä somessa aihetunnisteella #somerajaton – siellä voit myös jakaa omia ajatuksiasi haasteen edetessä. Huom! Vain haasteeseen sähköpostiosoitteellaan mukaan ilmoittautuneet saavat käyttöönsä kaiken materiaalin ja tuen, kuten vertaisryhmän WhatsAppissa.

Miksi lähtisin mukaan suorittamaan Somerajaton-haastetta?

Jos koet, että toisinaan some vie sinulta enemmän kuin antaa, on haaste mahdollisuus tarkastella omaa somen käyttöäsi ja saada se takaisin hallintaan. Jos #kyykkyhaaste ja #uunifetapasta on jo suoritettu, tarjoaa #somerajaton sinulle uuden haasteen oman somen käytön vähentämiseen.

Haluaisin saada lisää tietoa sosiaalisen median vaikutuksista hyvinvointiin.

Oletko jo tutustunut Somerajattoman kirjallisuuskatsaukseen Sosiaalinen media, ongelmallinen sosiaalisen median käyttö ja someriippuvuus? Pääset tutustumaan tutkimuskirjallisuuteen perustuvaan tietoon tästä linkistä. Antoisia lukuhetkiä!

Mikä on Somerajaton?

Somerajaton-toiminta on osa Sosped-säätiön Digitaalisten riippuvuuksien kokonaisuutta. Somerajaton tuottaa tietoa sosiaalisen median käytöstä, kehittää tukea somen ongelmalliseen käyttöön ja tukee nuorten aikuisten kanssa toimivia ammattilaisia aiheeseen liittyvissä kysymyksissä. 

Minulle jäi vielä kysyttävää, mistä saan lisätietoa?

Lähetä kysymyksesi Somerajattoman somessa Facebookissa tai Instagramissa yksityisviestinä tai sähköpostitse osoitteeseen helmi.korhonen@sosped.fi

#somerajaton – Haastemateriaalit

Viikko 1: Tavoite teräväksi
Ensimmäisen viikon tarkoituksena on luoda sinulle itsellesi selkeämpi kuva somessa viettämästäsi ajasta, ja rakentaa sen pohjalta oma tavoitteesi Somerajaton-haasteen ajaksi.

Tarkista realistinen ruutuaikasi !

Vastaa ensin:
Miten monta tuntia päivittäin olet puhelimellasi?

Ruutuaikamme voi olla suurempi kuin olemme ajatelleetkaan – tarkastele omaa ruutuaikaasi älypuhelimesi ohjeiden mukaan tai hyödynnä jo sinulla olemassa olevan ruutuaikasovelluksen tietoja.

Android-käyttöjärjestelmä:
1. Avaa Asetukset
2. Valitse Digitaalinen hyvinvointi ja lapsilukko
3. Valitse Näytä data kohdasta Digitaalinen hyvintoinnin työkalusi

iPhone:
1. Avaa Asetukset
2. Valitse Ruutuaika

Oliko ruutuaikasi suurempi kuin luulit?
Millaisia ajatuksia ja tunteita ruutuaikasi herättää?
Jos ruutuaikasi vähenisi päivässä tunnilla, mihin käyttäisit tuon tunnin?

Lisätietoa ruutuaikaa seuraavista ja rajoittavista sovelluksista osoitteessa https://somerajaton.fi/tukea/#sovellukset

Uutiskirjeen koko sisällön saat itsellesi liittymällä postituslistalle.

Viikko 2: Huomiotalouden hampaista
Elämämme tietotulvan keskellä 📣 👁‍🗨

Ympäristömme on täynnä informaatiota. Tarkkaavaisuutemme sietokyky on kuitenkin rajallinen, joten emme voi kiinnittää huomiota kaikkeen ympärillämme olevaan. Huomion heräämiseen ja kiinnittymiseen vaikuttavat niin itse informaation kuin myös meidän omat ominaisuutemme.

Esimerkiksi odottamaton ääni, jonka alkuperää emme tiedä, herättää huomiomme herkästi. Katse suuntautuu nopeasti ääntä kohti, jotta saamme lisää tietoa sen lähteestä. Informaation lisääntyessä arvioimme äänen merkittävyyttä ja päätämme, miten ääneen ja sen lähteeseen tulisi reagoida. Suuri osa tästä tapahtuu automaattisesti ja tiedostamattamme.

Jos vaikkapa kävellessä havaitsemamme odottamaton ääni onkin takaa hitaasti lähestyvän pyöräilijän, jonka arvioimme voivan ohittaa meidät helposti, voimme suunnata katseen pikaisesti eteenpäin kohti muita kiinnostavia asioita. Jos pyöräilijä on nopea ja tie kapea, tilanne vaatii enemmän huomiota, arviointia ja siihen reagointia. Paitsi tietysti jos olemme tottuneet ohiajaviin pyöriin, eivätkä ne huolestuta.

Mutta mitä tapahtuu, kun huomiomme herättää somesovelluksen notifikaatio? Kuvitellaan yksi tilanne:

Olet kahvilla kavereidesi kanssa. Puhelimen värinähälytys herättää huomiosi taskussasi, tai huomaamme näytön vilkkuvan valon ja kuulemme viestin merkkiäänen. Huomio on herätetty! Tämän jälkeen aiemmin kuvattu arviointiprosessi käynnistyy automaattisesti. Onko notifikaation takana turha mainos, johon emme reagoi vai nopeaa reagointia vaativa vastaus eilen kirjoittamaasi somekommenttiin?

Vilkaiset puhelinta tarkemmin saadaksesi lisää tietoa tilanteesta. Push-ilmoituksesta selviää, että olet saanut vastauksen kommenttiisi, mutta et näe sitä kokonaan. Vastauksen alku vaikuttaa kiinnostavalta, joten painat ilmoitusta lukeaksesi sen kokonaan. Luet vastauksen, ja arvioit vastaukseksi riittävän pelkän tykkäyksen painamisen. Et kuitenkaan sulje sovellusta vielä, koska huomasit siellä muutakin kiinnostavaa. Selailet muita kommentteja ja postauksia hetken aikaa, kunnes havahdut ympäriltäsi kuuluvaan puheensorinaan. Kiinnität huomiosi kavereidesi jutteluun, mutta et ole varma puheenaiheesta, koska huomiosi oli somessa keskustelun alkaessa. Mihin huomiosi kiinnittyykään seuraavaksi?

Somesovelluksilla on useita tehokkaita keinoja, joilla huomion saa herätettyä ja myös pidettyä sen tiukasti kiinni sovelluksen sisällöissä.
Tämä tapahtuu kuitenkin usein meiltä automaattisesti ja huomaamatta. Tällaisen ns. autopilotin pysäyttämiseen löytyy kuitenkin monenlaisia keinoja. Tällä viikolla somehaasteessa harjoitellaan oman somen käytön tietoista havainnointia.

Uutiskirjeen koko sisällön saat itsellesi liittymällä postituslistalle.
Viikko 3: Passiivista pakkopullaa
Miksi ympäristömme muokkaaminen on tehokasta tapojen muutoksessa?
Ympäristömme muuttuessa joudumme kohtaamaan aiempaan verrattuna uudenlaisen tilanteen – aiemmat tapamme ovat rakentuneet automaattisiksi tavoiksi toimia ja uusi tilanne haastaa tämän automaation. Kun aiemmin kotiin tullessamme lysähdimme sohvalle älypuhelimen ääreen, ympäristöämme muokkaamalla voimme helpommin valita toisin. Vähennämme aiemman tapamme houkuttelevuutta ja samalla poistamme itseltämme valinnan – kun puhelin lepää latauspaikassa on se samalla poissa silmistä ja mielestä.

Luo latauspaikka

Useimmilla meistä älypuhelin toimii myös herätyskellona. Katkaise tapa aloittaa aamu puhelinta ja somea selailemalla luomalla älypuhelimellesi ja tabletillesi selkeä latauspaikka makuuhuoneen ulkopuolelle. Hanki makuuhuoneeseen erillinen herätyskello. Latauspaikassa älypuhelimen säilyttäminen yöllä mahdollistaa sen, ettet illalla juuri ennen nukahtamista altistu valvottavaan sinivaloon sekä ettet illalla huomaamattasi unohdu selaamaan somea yöunien kustannuksella. Tämän lisäksi erillinen herätyskello mahdollistaa aamun, joka alkaa muulla kuin puhelimen käytöllä.

Kiinnitä huomiota seuraaviin luodessasi latauspaikkaa:

Jatkojohto Lisää ajastin tai varmista jatkojohdossa olevan kytkin, että voit kytkeä sen pois päältä helposti kun sille ei ole tarvetta Huomioi, että siinä on tarpeeksi tilaa kaikkien älylaitteidesi latureille Paloturvallisuus! Tarkista jatkojohdon kunto siivouksen yhteydessä ja huomioi säilytyksessä turvallisuus

Helppokäyttöisyys Varmista, että puhelimen ja muiden älylaitteiden jättäminen on nopeaa ja vaivatonta Laturit, oikeat johdot ja adapterit on hyvä säilyttää latauspaikassa

Ergonomia Päätä, että saat selata somea ainoastaan latauspaikan vieressä, eli puhelimen ollessa latauksessa siinä Seiso latauspaikan vieressä, älä sijoita sen viereen tuolia Latauspaikan vieressä somen käytön ei tulekaan olla mukavaa, vaan karsia ylimääräinen somen käyttö

Säännöt Päätä, millaisin säännöin latauspaikka on käytössä “Älylaitteet laitetaan heti kotiin tultua latauspaikkaan latautumaan tai lepäämään” “Älylaitteet laitetaan latauspaikkaan joka ilta klo 20”

Inspiraatiota latauspaikan rakentamiseen voit löytää muiden ratkaisuista tai askarrella latauspaikan vanhaan leipälaatikkoon, lipaston päälle tai päällystää kenkälaatikon kauniilla paperilla, jonne voit kätkeä jatkojohdon. Halutessasi lisää latauspaikkaan kannustava lause, joka motivoi ja innostaa sinua latauspaikan käyttöön.
Viikko 4: Tunnista syysi somen käytölle
Some, ja erityisesti aktiivinen somen käyttö on yksi väylä näiden perustarpeiden täyttämiselle. Lähtökohtaisesti näiden kokemusten saaminen on meille hyvä, oleellinen ja hyvinvointia lisäävä asia. Liialliseksi tai ongelmalliseksi somen käyttö voi muodostua silloin, jos somesta tulee ainoa paikka näiden kokemusten saavuttamiselle.
Mistä saat näitä kokemuksia?
💪 Omaehtoisuus=
“Mulla on mahdollisuus vaikuttaa mun elämään, voin valita”

🥇 Kyvykkyys=
“Mä oon hyvä tässä asiassa, mä osaan ja pystyn!”

👭🏼Yhteisöllisyys=
“Mä oon osa mun perhettä, mulla on ystäväporukka, mä olen jollekulle toiselle tärkeä tyyppi”
Miten omaehtoisuus, kyvykkyys ja yhteisöllisyys toteutuvat somessa?
💪 Omaehtoisuus: Mahdollisuus valita oma läsnäolon tapa, sanat, kuvat, joilla olla somessa sekä valita itselleen sopivin tapa olla toisiin vuorovaikutuksessa.

🥇 Kyvykkyys:
Some tuo näkyväksi osaamista, taitoja ja mahdollistaa sekä muut antavat palautetta mm. tykkäyksillä.

👭🏼Yhteisöllisyys:
Pienet sisäpiirin viestiryhmät, kiinnostuksenkohteiden jakaminen ja mahdollisuus tutustumiseen ja ystävyyteen.
Kiinnitä huomiota omaan aktiiviseen käyttöösi tämän viikon aikana kahdella askeleella:
Laske!
Mene valitsemaasi somepalveluun, johon julkaiset sisältöjä tai jossa olet vuorovaikutuksessa muiden kanssa (esimerkiksi Instagram tai WhatsApp).
Laske – montako kertaa julkaisit viime viikolla? Yllätyitkö?

Stop!
Tällä viikolla ennen jokaista julkaisuasi, pysähdy miettimään:

Miksi haluat julkaista valitsemasi videon, kuvan tai tekstin?
Millaisen tunteen sen julkaisu voi sinulle tuoda?
Millainen tunne sinulle tulee, jos et julkaise? Mitä haluat kertoa julkaisullasi?
Viikko 5: Vuorokauden somepaasto
📵 Haasteena somepaasto 📵
Somepaastolla tarkoitetaan väliaikaisesti tapahtuvaa täyttä pidättäytymistä somen käytöstä. Paaston tarkoituksena ei siis ole lopettaa käyttöä pysyvästi tai harjaannuttaa itseä sitä varten, koska pysyvä lopettaminen on nykymaailmassa monelle epätarkoituksenmukaista ja ehkä jopa mahdotonta esimerkiksi töihin tai harrastuksiin liittyvän pakollisen somen käytön vuoksi.

Tämän viikon tehtävä: Vuorokauden somepaasto

Somepaasto vaikuttaa monin tavoin
Somepaaston vaikutuksia hyvinvointiin on löydetty muutamassa tutkimuksessa. Kahdessa tutkimuksessa paasto oli yhden viikon mittainen, ja yhdessä tutkimuksessa jopa kolmen viikon mittainen. Kolmen viikon paastossa sallittiin 10 minuutin päivittäinen käyttö kolmessa eri somepalvelussa (yhteensä 30 min). Kootusti tutkimuksissa havaittiin, että keskimäärin osallistujien kokema FOMO, yksinäisyys, masentuneisuus ja ahdistuneisuus vähenivät, ja elämäntyytyväisyys sekä positiiviset tunnekokemukset lisääntyivät paaston aikana.

Vaikutukset eivät kuitenkaan olleet pelkästään myönteisiä, sillä osallistujat kertoivat kokeneensa myös ”vieroitusoireita”. Näitä olivat voimakkaat tylsyyden tunteet, ärtyneisyys ja pakottava tarve palata someen henkilökohtaisten sekä sosiaalisten paineiden vuoksi. Monet somepaastossa olleista kertoivatkin sortuneensa käyttämään somea sovitusta paastosta huolimatta, kuten yhdessä tutkimuksessa jopa 59 % osallistujista. Vaikka oman somepaastosi aikana “retkahtaisit”, muista ettet ole ainoa. Tärkeintä on heti oman somen käyttönsä huomatessa lopettaa selailu, ja keskittyä jatkamaan paastoa.

Näissä tutkimuksissa selviteltiin paaston aikaisia sekä heti sen jälkeen ilmenneitä vaikutuksia, mutta ei pitkäkestoisia vaikutuksia. Useat somepaastoa kokeilleet tubettajat ja bloggaajat ovat kuitenkin sanoneet somepaaston olleen kokemuksena herättävä ja vähentäneen omaa somen käyttöä myös paaston loputtua.
Vieroitusoireista ja paastossa pysymisen vaikeudesta huolimatta somepaaston hyvät puolet voittavat – lyhytkin somepaasto voi selkeyttää omaa suhdetta someen ja tutkitusti somepaastolla on useita myönteisiä vaikutuksia.
Viikko 6: Muutos osaksi arkea
Miksi palaamme vanhoihin tapoihimme? Miksi tapojen muutoksessa on toisinaan vaikea onnistua?
Muutos arkisissa tavoissamme on haastavaa toteuttaa, huolimatta siitä, että aidosti haluamme muutosta. Voimme löytää jopa kolme eri näkökulmaa, miksi palaamme helposti vanhoihin (somen käytön) tapoihimme: Ihmiselle on luontaista toimia opittujen tapojen mukaisesti Somealustoilla on tehokkaita keinoja, jotka houkuttelevat ja ohjaavat käyttämään palvelua Muutokselle asetetaan epäselkeitä tai liian vaikeita tavoitteita Tapa on jokin toistojen myötä vahvasti opittu toimintamalli.
Toiminnan toistuessa aivojen tasolla tapahtuu tietynlaista hermosolujen aktivoitumista ja niiden välisten yhteyksien lujittumista, eli syntyy muistijälkiä. Muistijäljen syntymiseen kuluu paljon energiaa (eli aikaa ja tavan toistamista), mutta kun muistijälki on muodostunut, sitä voidaan käyttää energiatehokkaasti. Tämä tehokkuus toiminnassamme on aikojen saatossa ollut selviytymisen kannalta tärkeää, joten aivoilla on luontainen ”pyrkimys” energiatehokkuuteen. Tämä on tapojen muodostumisen biologinen perusta.
Somen käyttö meille palkitsevaa. Somen käyttö toistuu tietyissä paikoissa, tilanteissa ja ajankohdissa: sängyllä väsyneenä aamuisin, iltapäivällä tylsistyneenä luentosalissa, ahdistuneena sohvalla iltaisin. Pitkällä aikavälillä erilaisia toistuvia tilanteita ehtii kertyä paljon. Syntyy vahvoja muistijälkiä, joita aivot pyrkivät energiatehokkuuden vuoksi käyttämään.
Ympäristömme on täynnä vihjeitä, jotka ruokkivat somen käyttöämme
Somen kohdalla vihje tulevasta voi olla esimerkiksi puhelimen äänimerkki, värinähälytys tai vilkkuva valo – alamme mielessämme valmistautua somen käyttöön. Valmistautuminen on erilaista riippuen ärsykkeen laadusta: sovelluksilla ja niiden eri toiminnoilla on yksilöllisiä äänimerkkejä, värinäkuvioita ja värejä, joihin olemme oppineet reagoimaan tietyillä tavoilla. Lisäksi tapa selata somea voi alkaa tietyssä paikassa, tilanteessa tai kellonaikana, tottumuksemme mukaan.

Ehdollistuminen on vahvaa eläimillä. Ihmisen toiminta ei ole yhtä yksinkertaista, vaan pystymme yleensä harkitsemaan, suunnittelemaan ja muuttamaan tapaamme toimia eri tilanteissa. Silti tavan muutos ei ole helppoa, koska silloin vastustamme aivojen luontaista tapaa olla energiatehokas. Muutos on kuluttavampaa, kuin vanhan tavan toistaminen. Joudumme silloin luomaan uusia muistijälkiä.
Lisäksi – some on suunniteltu niin, että sen käyttöön muodostuu useita eri tapoja

Kun käyttää somea yhdellä tavalla, saattaa samalla vahvistaa muitakin siihen liittyvä tapoja. Kun somen käyttöön liittyy useita vakiintuneita tapoja, on vaikeaa päättää mistä edes aloittaa muutoksen, jos tavoitteena on somen käytön vähentäminen. Kun tavoitteet pitää selkeinä ja tarkasti määriteltyinä, niiden edistymistä on helpompi seurata – ja onnistuminen on todennäköisempää

Seuraa somessa #somerajaton

Haasta muut mukaan #somerajaton!

”Ajattelin antavani itselleni yhden vapaapäivän somettamisesta viikossa, mutta huomasin silti somettavani seitsemän päivää viikossa aamusta iltaan ja yöhön. Twitterin lisäksi postasin Facebookiin ahkerasti artikkeleita, jaoin kuvakaappauksia twiiteistä ja tein instastooreja.

Vaikka päättäisin etukäteen pitäväni vapaapäivän somesta, se on edelleen todella vaikeaa. Pyrin silti pitämään vähintään yhden somettoman päivän viikossa, sillä huomaan, että mikäli sometan vasta illalla, niin saan päivän aikana paljon enemmän aikaiseksi ja mulla on silloin paljon luovempi olo.”

Lue koko tarina klikkaamalla tästä.

avatar

Pete

Someaktivisti